Savais-tu qu'il existe deux systèmes musculaires différents ? Le système musculaire global se compose de tous les grands groupes de muscles longs et superficiels, tandis que le système musculaire segmentaire comprend les petits groupes de muscles courts et proches des articulations. Les deux doivent être bien entraînés et parfaitement imbriqués pour une stabilisation et une conversion de force optimales. Malheureusement, nous négligeons le système musculaire segmentaire de manière criminelle, ce qui est notamment responsable de nombreux types de douleurs dorsales. La stabilisation segmentaire nous permet de le renforcer durablement - y participes-tu ?

Qu'est-ce que la stabilisation segmentaire selon Hamilton ?

Le système musculaire global se compose de tous les grands groupes de muscles longs et superficiels, tandis que le système musculaire segmentaire comprend les petits groupes de muscles courts et proches des articulations. Les grands muscles exécutent les mouvements, te maintiennent debout et en équilibre. Les petits muscles les soutiennent dans cette tâche, et ce de manière très étendue, en assurant la stabilité tout près de la colonne vertébrale, comme des sortes de ressorts. Ils sont ainsi responsables du travail de précision important, par exemple pour freiner les mouvements trop forts. Le problème, c'est que nous n'entraînons jamais activement ces muscles segmentaires - nous nous rabattons généralement sur les grands groupes musculaires. C'est là qu'intervient la stabilisation segmentaire.

La stabilisation segmentaire a été développée par Christine Hamilton, une physiothérapeute de renom disposant d'une longue expérience, de nombreuses publications et d'un historique de recherche complet dans ce domaine spécifique. L'objectif de la stabilisation segmentaire est de renforcer, par un entraînement précis, les muscles profonds de manière à ce que ceux-ci, en tant que muscles de positionnement et de maintien, ramènent toujours les différents corps vertébraux dans leur position optimale. Grâce à la stabilisation segmentaire, tu peux par exemple protéger ton disque intervertébral contre les mauvaises sollicitations.

Soutenir et donc protéger la colonne vertébrale

La stabilisation segmentaire vise donc à sécuriser les différents segments de mouvement de la colonne vertébrale afin d'éviter les courbures ou les mauvaises positions. Deux muscles profonds et sonores du système segmentaire jouent ici un rôle central : le muscle transverse de l'abdomen (au niveau du ventre) et le muscle multifidus lombaire (au niveau du dos). Grâce à eux, la musculature profonde du tronc peut être bien activée par la stabilisation segmentaire. Cela ne se fait toutefois pas par des mouvements rapides et puissants, mais par de tout petits mouvements presque invisibles, qui semblent un peu inhabituels, surtout au début. Surtout parce que la stabilisation segmentaire entraîne d'abord cette musculature profonde de manière isolée, complètement sans l'intervention des grands groupes musculaires. Tu remarqueras tout de suite que ce n'est pas si simple. Pour cela, tu dois bien ressentir ce qui se passe en toi et voici comment...

Stabilisation segmentaire : exercices

La stabilisation segmentaire comprend de nombreux exercices que nous ne pouvons malheureusement pas tous aborder ici. Il est toutefois important pour nous que tu comprennes le principe général de la stabilisation segmentaire - et que tu puisses peut-être même l'appliquer de ta propre initiative. Si tu as déjà pratiqué le Pilates ou le yoga par exemple, certains aspects de l'entraînement segmentaire te le rappelleront certainement. Il s'agit toujours de mouvements minimes à l'intérieur de ton corps, par exemple la contraction active des muscles du plancher pelvien ou de la colonne lombaire. La stabilisation segmentaire dans la région lombaire et pelvienne peut être obtenue par exemple par les exercices suivants :

Activation des muscles profonds de l'abdomen & du plancher pelvien

Allonge-toi sur le dos et plie une jambe après l'autre. Pose tes pieds sur le tapis à largeur de hanches, tes cuisses sont parallèles entre elles. Ton bassin est en "position neutre", c'est-à-dire dans sa position légèrement creuse. Place tes mains sur tes hanches de manière à pouvoir sentir tes muscles abdominaux profonds pour contrôler l'entraînement, c'est-à-dire à chaque fois en biais au-dessus du pubis.

C'est maintenant que commence l'exercice invisible : sans bouger ta colonne vertébrale, tu contractes les muscles profonds du ventre et du plancher pelvien. Pour cela, imagine ce qui suit : Ton os pubien se déplace vers le haut en direction de la cage thoracique tandis que ton nombril se dirige vers le tapis. Ce faisant, ton bas-ventre ne doit pas se cambrer ni ton haut-ventre se creuser et, bien entendu, ta colonne vertébrale doit rester complètement immobile. Attention : continue à respirer régulièrement ! Une fois que tu as atteint la tension souhaitée, maintiens-la pendant 15 secondes, puis fais 5 à 10 répétitions.

Activation de la musculature profonde du dos

Après le ventre et le plancher pelvien, nous nous intéressons maintenant au dos. Pour ce faire, allonge-toi sur le ventre et place un front sur le dos de ta main droite. La main gauche contrôle la musculature profonde du dos, que nous allons activer dans un instant par la stabilisation segmentaire. Saisis donc ton dos au-dessus de la hanche, légèrement au milieu. Tu remarqueras tout de suite la tension et tu pourras ensuite ajuster ta prise avec plus de précision.

Et voilà que cela redevient invisible : contracte la musculature profonde du dos et du plancher pelvien, bien sûr, comme toujours, sans bouger. Le mieux est de t'imaginer en train de faire un dos creux. Ce n'est vraiment pas facile et tu devras peut-être faire quelques essais jusqu'à ce que tu obtiennes la tension souhaitée. Mais n'oublie pas de continuer à respirer calmement. Et fais attention à ne pas contracter les muscles superficiels du dos par simple habitude. Pour cet exercice aussi, tu peux maintenir la tension pendant 15 secondes et faire ensuite 5 à 10 répétitions.

Plus de variété et de plaisir avec la Balance Board

Si tu réussis cette activation de la musculature profonde, tu pourras l'appliquer à presque tous les mouvements, dans la vie quotidienne comme dans le sport. Et c'est exactement l'objectif que poursuit la stabilisation segmentaire : les muscles profonds proches de la colonne vertébrale doivent être renforcés - afin qu'ils puissent renforcer ta colonne vertébrale. En combinaison avec un entraînement ciblé de la musculature superficielle du dos, tu peux ainsi soulager durablement tes douleurs dorsales. Et pour que cet entraînement global ne soit pas ennuyeux, tu peux - si tu maîtrises la tension profonde - transférer ton entraînement sur le Balance Board . En se trémoussant et en recherchant constamment l'équilibre, tu sollicites en particulier ta musculature profonde, ce qui est parfait pour la stabilisation segmentaire.

Notre conseil : agite-toi simplement de manière détendue sur ta Balance Board et sens exactement ce qui se passe en toi. Essaie par exemple de contracter ton ventre et ton plancher pelvien comme décrit ci-dessus. Tu peux ajouter plus tard desexercices spéciaux ou des astuces - au début, le "Feeling" est décisif. Cela fonctionne d'ailleurs particulièrement bien sur untapis de planche antidérapant .

Notre conclusion : une meilleure stabilité permet un meilleur contrôle des mouvements, ce qui augmente la coordination et prévient activement les douleurs. Nous te souhaitons donc beaucoup de plaisir à intégrer la stabilisation segmentaire dans ta vie quotidienne ou dans ton entraînement !