En tant que véritable footballeur, tu préfères bien sûr passer chaque minute de ton temps libre sur le terrain. En dehors du jeu proprement dit, tu peux y entraîner ta condition physique, améliorer ton agilité et t'entraîner à jouer avec tes coéquipiers. Mais il y a une chose qui est souvent négligée : les exercices de stabilisation pour le football. Ils te permettent de développer la stabilité générale de ton corps, principalement au niveau du tronc. Cela t'aidera à mieux garder ton équilibre et à le rééquilibrer plus rapidement, par exemple lors de manœuvres d'évitement. Tu deviendras ainsi plus agile et plus efficace sur le terrain. De plus, les exercices de stabilisation pour le football t'aident à prévenir les blessures. Ça te semble bien ? Alors, commençons tout de suite !

Que sont exactement les exercices de stabilisation ?

Les exercices de stabilisation, également appelés exercices de stabilisation ou exercices de stabilisation, comprennent tous les exercices qui améliorent d'une manière ou d'une autre la stabilité de ton corps. Avec eux, tu entraînes en particulier le centre de ton corps, c'est-à-dire ton tronc, parfois appelé "core" dans le jargon. Cette musculature du tronc, qui est ciblée par les exercices de stabilisation au football, se compose en premier lieu des muscles abdominaux, dorsaux, des épaules, des fessiers et des hanches. Ensemble, ces muscles redressent ta colonne vertébrale, fléchissent ou font pivoter le haut de ton corps et t'aident à garder l'équilibre. Plus tu fais d'exercices de stabilisation pour le football, plus tu es capable de maintenir ton équilibre et de compenser les déséquilibres, par exemple lors de manœuvres d'évitement rapides ou de duels.

Lors de l'exécution d'exercices de stabilisation pour le football, tu devras peut-être t'adapter un peu au début. En effet, il n'est pas question ici de grands mouvements intenses, mais de mouvements minuscules, quasiment invisibles. Les exercices de stabilisation sont généralement des exercices de force isométrique, c'est-à-dire des exercices avec un mouvement minimal - des exercices de maintien pour ainsi dire - qui exigent toutefois de toi un très haut degré de tension corporelle et de concentration. Les exercices de stabilisation lors de l'entraînement de football ne sont donc pas un entraînement de force au sens propre du terme, ni même un entraînement de fitness. Il s'agit d'un exercice à part entière, qui s'intègre toutefois parfaitement dans la routine d'entraînement quotidienne.

Pourquoi les exercices de stabilisation sont-ils importants pour les footballeurs ?

Les exercices de stabilisation pour la musculature du tronc ne sont pas seulement importants pour les footballeurs, mais pour tout le monde. Dans la vie quotidienne comme dans le sport, tu es tributaire de ton équilibre, de ta coordination et de la tension de ton corps. S'ils sont peu développés, tu peux te blesser beaucoup plus rapidement, par exemple si tu te tords le cou parce que tu es déséquilibré. C'est précisément pour cette raison que les exercices de stabilisation sont particulièrement intéressants pour le football. Ils aident les joueurs à surmonter les duels sans se blesser - et à mieux les réussir. En effet, les exercices de stabilisation pour le football ont pour "effet secondaire" d'améliorer la coordination et l'équilibre, mais aussi les performances. Un tronc renforcé peut répartir plus efficacement la force et l'énergie dans les membres. C'est pourquoi ces exercices de renforcement musculaire stabilisateurs sont également très utiles au football en tant que sport, lorsqu'il s'agit d'avoir une équipe complètement entraînée.

Il en résulte une plus grande agilité - parfait pour le terrain de football ! Nous avons résumé ici les nombreux avantages des exercices de stabilisation pour le football :

• Amélioration de la sensation de ton corps
• renforcement de ta musculature profonde
• Amélioration de ta posture
• Stabilisation des articulations et des tendons
• Prévention des blessures
• Soulagement de tes vertèbres
• Prévention des maux de dos
• Soutien de ta condition physique générale
• augmentation de tes performances
• amélioration de la motricité fine et de la capacité de coordination
• augmentation de la capacité de concentration

Quels sont les exercices de stabilisation qui conviennent spécialement aux footballeurs ?

Les footballeurs qui pratiquent régulièrement des exercices de stabilisation amortissent mieux leurs pas. Ils protègent ainsi leur colonne vertébrale, leurs tendons et leurs articulations. C'est en fait le point le plus important et la raison pour laquelle les exercices de stabilisation sont vraiment bénéfiques pour le football. Beaucoup de gens l'ont compris entre-temps, c'est pourquoi tu obtiens de nombreux résultats en recherchant "exercices de stabilité football" ou "exercices de stabilité football". Mais tu peux directement t'épargner cette recherche, car nous te montrons maintenant les cinq meilleurs exercices de renforcement pour le football, que tu peux parfaitement intégrer dans ton entraînement de football.

1er exercice de stabilisation au football - renforcer les fessiers, le dos et l'arrière des cuisses.

Mets-toi à genoux, face au sol, en appui sur les avant-bras. Tes cuisses sont pliées à la largeur de tes hanches et forment un angle de 90 degrés avec tes hanches. Posez la pointe de vos pieds sur le sol. Soulève ensuite tes deux genoux du sol de manière à ce que tes tibias flottent en l'air parallèlement au sol. Attention : ton dos reste tendu. Essaie de maintenir cette position pendant au moins 15 secondes et fais quatre à six répétitions au total. Comme variante, tu peux soulever une jambe du sol en alternance et la plier complètement vers le haut, de sorte que ta plante de pied soit dirigée vers le plafond.

2ème exercice de stabilisation pour le football - abdominaux, hanches et épaules

Allonge-toi sur le dos et plie tes jambes de manière à ce que tes jambes inférieures flottent dans l'air parallèlement au sol. Appuie maintenant fermement tes mains sur tes genoux, sans qu'ils ne bougent, et enroule un minimum ton torse vers le haut. De préférence, juste assez pour que tes épaules ne soient plus en contact avec le sol. Attention : ne tire pas les épaules vers les oreilles. Maintiens cette position pendant au moins 15 secondes, puis roule à nouveau lentement ( !) sans poser la tête sur le sol. Comme alternative, tu peux aussi faire passer tes bras latéralement le long de tes cuisses en roulant ton torse de haut en bas.

3ème exercice de stabilisation pour les footballeurs - épaules, ventre, bras et jambes

Tu connais certainement déjà cet exercice, il s'agit de la planche classique (pompes). Pour cela, commence en position ventrale, face au sol, positionne tes mains sous tes épaules, le bout des doigts vers l'avant, et pousse-toi du sol. Attention : le haut du corps, les fesses et les jambes doivent former une ligne droite lors des pompes. Si cela est encore trop difficile pour toi au début, tu peux plutôt faire une légère bosse pour ménager ta colonne vertébrale. Contracte fermement tes fesses, tire ton nombril vers le plafond et pousse tes genoux. Tu dois maintenir cette position pendant au moins 15 secondes et effectuer quatre à six répétitions.

4e exercice de stabilisation pour les footballeurs : hanches, épaules, bras et jambes.

Après le plank, nous passons directement au side plank, la pompe latérale. Tu le connais certainement aussi. En position latérale, place ton coude sous l'épaule. Ton avant-bras est tendu verticalement devant toi, tes jambes sont tendues l'une vers l'autre. Pousse-toi maintenant vers le haut de manière à ce que tes jambes, tes hanches et ton torse forment une ligne. Attention : ne laisse pas tes hanches s'affaisser lors des pompes latérales, mais active tes muscles abdominaux et dorsaux latéraux afin de maintenir la ligne pendant au moins 15 secondes. Remets-toi ensuite lentement sur le tapis et change de côté. Nous te recommandons de faire trois à quatre répétitions par côté.

5. exercices de stabilisation pour les footballeurs - abdominaux, dos & arrière des cuisses

L'équilibre debout, notre prochain exercice, a l'air facile, mais il en vaut la peine. Garder l'équilibre en permanence et sans vaciller demande de la concentration et de la tension corporelle. Tu commences debout, tu contractes bien tes muscles abdominaux, tu inclines ensuite ton torse vers l'avant et tu étends en même temps une jambe vers l'arrière. Attention : équilibre-toi de manière à ce que le torse, les hanches et les jambes soient parallèles au sol. Un miroir de contrôle peut être utile ici. Maintiens cette position pendant au moins 15 secondes, puis passe à l'autre jambe et répète chaque côté trois ou quatre fois. Pendant l'exercice, tu peux tendre les bras vers l'avant ou sur le côté. Qu'est-ce qui est le plus facile pour toi ?

Exercices de stabilisation football - Extra : stabilisation des genoux et des chevilles

Bien entendu, les exercices de stabilisation pour le football doivent aussi se concentrer sur le genou et la cheville.

Dans ce sport, le potentiel de blessures est important, mais il est possible d'y remédier par des exercices ciblés. Les exercices sur un sol instable sont particulièrement adaptés. Tu peux utiliser une serviette enroulée, un pad d'équilibre ou une planche d'équilibre. Commence lentement et exerce-toi d'abord à te tenir debout sur la planche branlante. Si cela fonctionne bien, tu peux continuer avec des exercices plus légers, par exemple en t'accroupissant sur la planche d'équilibre. Tu remarqueras rapidement que pour chaque exercice, tu dois stabiliser ta cheville et ton genou afin d'éviter le déhanchement et de pouvoir faire l'exercice correctement. Teste-toi, amuse-toi et profite de ton "temps de déhanchement" comme complément décontracté à ton entraînement quotidien ou peut-être aussi comme conclusion décontractée.

À quelle fréquence dois-je effectuer les exercices de stabilisation ?

C'est une bonne question. Outre une exécution propre des exercices de stabilisation pour le football, il est bien sûr important de les effectuer régulièrement pour pouvoir obtenir des résultats. Notre recommandation est donc la suivante : intègre les exercices de stabilisation pour le football deux à trois fois par semaine dans ton entraînement et consacre-leur environ 10 à 20 minutes. Combinés à tes entraînements de fitness, de musculation et d'endurance, ils stimuleront certainement énormément tes performances et réduiront en même temps ton risque de blessure. Attention : échauffe-toi toujours avant de faire les exercices afin d'éviter les blessures. Effectue ensuite les exercices en te concentrant et accorde-toi à la fin, comme nous l'avons déjà dit, un moment de détente - par exemple sur la planche d'équilibre, notre astuce secrète pour un entraînement à la fois efficace et amusant.

Exercices de stabilisation sur la Balance Board - on ne peut pas faire plus amusant !

Pour finir, nous avons encore un bon conseil à te donner : Si tu veux varier un peu ton entraînement et augmenter le facteur fun de ta séance, tu peux transférer de nombreux exercices sur la Balance Board. Les planches en sont un exemple classique, car elles fonctionnent aussi très bien sur un sol instable. De cette manière, tu peux également augmenter l'intensité de ton entraînement si tu trouves ton entraînement "normal" trop facile. Notre guide du débutant t'aide à débuter ou à monter sur ta planche d'équilibre. Si tu n'as pas encore fait d'expérience avec les planches à roulettes, nous te recommandons d'utiliser un support sûr. Elle protège ton sol, améliore tes sensations de glisse et te donne de l'assurance. Nous avons développé spécialement à cet effet un tapis de planche en sisal qui, comparé aux tapis de yoga ou de gymnastique traditionnels, est nettement plus antidérapant.

Profiter ensemble des sensations du surf

Si tu es membre de notre communauté wahu, tu y rencontreras des personnes partageant les mêmes idées. Vous pouvez échanger vos exercices, vos astuces et vos expériences avec la planche d'équilibre en général. De cette manière, tu trouveras certainement de nouvelles inspirations pour t'amuser avec ta Balance Board. Enregistre tes progrès et fais-nous part de ton succès sur la Balance Board, par exemple par une courte vidéo ou un cliché réussi. Tu peux peut-être aussi partager tes exercices de stabilisation pour l'entraînement de football - peu importe comment :

Nous nous réjouissons de t'accueillir et de recevoir tes commentaires créatifs !