Avec les exercices de la Balance Board pour la cheville, tu réduis considérablement le risque de blessure pendant le sport. Les blessures à la cheville sont fréquentes, surtout dans tous les sports de course classiques, mais bien sûr aussi dans le cross-trail, le football, le handball ou le tennis. Les étirements et déchirures des ligaments suite à une torsion sont les plus classiques. Selon le degré de gravité, la guérison prend souvent plusieurs mois. Tu peux éviter cela - et ce très simplement, en effectuant les exercices appropriés sur la Balance Board pour la cheville.

Exercices sur la Balance Board

Avant que tu ne commences tes exercices sur la Balance Board, nous aimerions encore préciser quelques points fondamentaux. De manière générale, l'entraînement avec la Balance Board sert à améliorer ta stabilité et ta coordination, ce qui permet de prévenir directement les blessures. Cela suppose toutefois que - premièrement - tu ne sois pas actuellement blessé. Si c'est le cas, tu dois encore patienter un peu et tu ne pourras commencer à renforcer tes chevilles avec les exercices de la Balance Board qu'après une guérison complète. En outre - et c'est le deuxième point - tu dois déjà avoir un certain sens de l'équilibre avant de monter sur la Balance Board branlante pour faire des exercices de Balance Board pour la cheville. Si le simple fait de se tenir debout et de s'équilibrer sur une jambe ne te pose pas de problème, tu peux commencer. Prépare ta zone d'entraînement pour les exercices de la Balance Board pour la cheville de la manière suivante :

1. Utilise impérativement un support, par exemple un tapis en sisal. Non seulement il protège ton sol des éraflures, mais il te donne aussi plus de stabilité lorsque tu fais de la planche et améliore en outre les propriétés de roulement de ta planche.
2. Positionne ton tapis à proximité d'une table ou d'un mur afin de pouvoir t'y accrocher lors de tes premiers essais. Après quelques sessions, si tu es sûr de ta planche, tu peux bien sûr t'entraîner les mains libres.
3. Choisis un point que tu peux fixer des yeux pendant l'entraînement sur la Balance Board. Nous te recommandons de choisir un endroit sur le mur opposé, à hauteur des yeux. Si tu le gardes en vue, il te sera plus facile de garder l'équilibre pendant les exercices de la Balance Board pour la cheville.

Exercices Balance Board pour débutants

Une fois l'espace d'entraînement aménagé, tu peux monter lentement sur la Balance Board. Évite les mouvements brusques et essaie de rouler en douceur dès le début. Commence les exercices de la Balance Board pour la cheville par de petits mouvements... les trucs cools viendront plus tard. Commençons par un exercice simple pour améliorer l'équilibre. Pour cela, place-toi sur ta Balance Board, équilibre le poids de ton corps et maintiens l'équilibre aussi longtemps que possible. Essaie de ne pas vaciller, ni de basculer, et compte ton record personnel. Combien de secondes peux-tu atteindre au premier essai ? Et combien lors de la dixième tentative ? Tu constateras que l'amélioration est rapide - et cela donne naturellement envie de faire plus d'exercices Balance Board pour la cheville !

Passons donc directement au deuxième exercice de la Balance Board pour la cheville, qui convient bien pour commencer pour les débutants : Flexions des genoux. Là encore, vas-y lentement et pas à pas. Tu n'es pas obligé d'arriver tout de suite en bas. Veille plutôt à te balancer le moins possible et à ce que tes genoux ne dépassent jamais la pointe de tes pieds. Pendant tout l'exercice, la plante de tes pieds est fermement et complètement enracinée sur la Balance Board. Pour un meilleur équilibre, tu peux bien sûr tendre les bras, soit vers l'avant, soit sur le côté, selon ce qui te convient le mieux. Il faut toutefois éviter d'agiter les bras de manière frénétique. Tu peux facilement répéter ces deux exercices pour débutants dix à quinze fois.

Exercices de la Balance Board : Focalisation sur la cheville

Si tu réussis ces deux exercices pour débutants, tu es "arrivé" sur ta Balance Board - maintenant, tu peux vraiment commencer les exercices de la Balance Board pour la cheville. Augmentons ta stabilité et améliorons tes sensations corporelles ! Comme nous l'avons déjà annoncé, nous nous concentrons aujourd'hui sur les exercices de la Balance Board pour la cheville. Nous ne voulons pas te priver de quelques informations de base sur cette partie sensible du corps : Tes articulations sont entourées de ligaments, de tendons et de muscles. Les ligaments permettent à tes articulations et à tes os de rester en contact les uns avec les autres, ils les relient donc. Les muscles et les tendons assurent ta mobilité. Par le biais des tendons, tes muscles transmettent leur force aux os et aux articulations, qui se déplacent ainsi. L'ensemble de ces éléments stabilise tes articulations, y compris celles de la cheville.

Stabiliser l'articulation de la cheville : Exercices

Ton articulation de la cheville ne te soutient pas seulement lorsque tu sautes ou cours. Grâce à elle, ton corps tout entier est stabilisé, même dans les situations quotidiennes. Si tu as des problèmes à la cheville, c'est tout ton corps qui devient instable, d'où l'importance des exercices de la Balance Board pour la cheville. Avec peu d'efforts, tu obtiendras d'énormes résultats en peu de temps - essaie ! Tu auras une position beaucoup plus sûre et tu pourras tirer plus de force et d'énergie de tes mouvements. Comment cela est-il possible ? Avec les exercices de la Balance Board pour la cheville, tu entraînes précisément la musculature profonde qui est négligée lors d'un entraînement de force ou d'endurance traditionnel. L'avantage supplémentaire : les exercices de Balance Board pour la cheville ou en général sont merveilleusement variés, de sorte que le plaisir de l'entraînement reste très longtemps intact. Fais preuve de créativité et varie les exercices de la Balance Board pour la cheville. Nous avons un peu d'inspiration pour toi.

Exercices pour la cheville sur la Balance Board ou sur le sol

• Debout sur une jambe : place-toi sur ta Balance Board avec les deux jambes dans le sens de la longueur et équilibre-toi. Décolle ensuite un pied de la planche et fais-le tourner un tour dans le sens des aiguilles d'une montre, puis un tour dans le sens inverse - si possible sans vaciller. Change ensuite de côté et répète ces exercices de Balance Board pour la cheville environ dix fois.
• Coordination des mains : cet exercice de la Balance Board pour la cheville fonctionne mieux avec un partenaire, mais tu peux bien sûr aussi le faire seul, en imaginant simplement un partenaire. Celui-ci te tend la main dans différentes directions et à différentes hauteurs. Tu touches la main très légèrement - bien sûr sans bouger. Alterne les mains en même temps.
• Coordination des pieds : même principe que pour l'exercice précédent de la Balance Board pour la cheville, sauf que cette fois-ci, tu essaies de toucher la main de ton partenaire avec ton pied. N'hésite pas à changer de côté, car chacun a, comme chacun sait, un "bon" et un "mauvais" côté. Tu ne dois en aucun cas négliger ce dernier.
• Travail avec une balle : pour cet exercice de la Balance Board pour la cheville, tu as définitivement besoin d'un partenaire. Il s'agit d'attraper et de lancer une balle tout en gardant l'équilibre sur la planche d'équilibre. Commence l'exercice sur deux jambes et avec un ballon léger, puis augmente la difficulté en te mettant sur une jambe et/ou en utilisant un ballon plus lourd.
• Flexion des genoux avec élévation des talons : si tu es déjà très à l'aise sur la planche, c'est un autre exercice de la Balance Board pour la cheville - mais tu peux aussi le faire au sol. Fais un squat normal et décolle tes talons du sol aussi loin que possible - comme d'habitude : sans bouger.
• Soulever les mollets : Tu n'es pas non plus obligé de faire cet exercice de la Balance Board pour la cheville sur la planche, mais tu peux bien sûr très bien l'essayer. Mets-toi sur une jambe et soulève ton talon le plus haut possible. Tu devras certainement t'accrocher au début, mais tu pourras peut-être bientôt le faire les mains libres, voire avec des haltères dans les mains.
• Petits sauts : le dernier exercice de la Balance Board pour la cheville est le plus spectaculaire : nous allons maintenant faire quelques sauts. Pour cela, place-toi en travers sur ta Balance Board et commence par de tout petits sauts. Si cela fonctionne bien, tu peux sauter de plus en plus haut et retomber le plus doucement possible sans vaciller. Comme alternative sans planche : fais des sauts sur une jambe à partir d'un endroit bien défini dans toutes les directions, c'est-à-dire vers l'avant et vers l'arrière ainsi que de chaque côté, et reviens ensuite.

Voilà, tu as maintenant de la "nourriture" pour tes premiers exercices de la Balance Board pour la cheville. Bien sûr, tu n'es pas obligé de suivre ces instructions à la lettre. Essaie simplement un peu, avec et sans la planche. Sois créatif et vois aussi ce que tu sais déjà bien faire et où tu as encore besoin d'entraînement. Nous avons tendance à pratiquer ce que nous savons déjà faire. Méfie-toi de cette erreur et mets-toi plutôt au défi de faire des exercices de Balance Board pour la cheville qui ne fonctionnent pas encore parfaitement. PARCE QUE plus tu fais d'exercices de Balance Board pour la cheville, plus ta stabilité s'améliore et te protège ainsi des blessures. Mieux encore : des chevilles bien entraînées t'aident aussi à courir plus efficacement. Comment cela se fait-il ? C'est très simple : ton empreinte de pied devient plus forte et tu peux mieux utiliser ton énergie, ce qui fait que les muscles de tes jambes se fatiguent moins vite. ALSO : cela vaut vraiment la peine de persévérer dans les exercices de la Balance Board pour la cheville. Nous te recommandons :

• Fais tes exercices de Balance Board pour la cheville régulièrement ... ça va si vite de toute façon.
• Exerce-toi au moins trois fois par semaine, ou mieux encore, tous les jours.
• Effectue au moins dix répétitions par exercice, de préférence quinze.
• N'hésite pas à faire deux ou trois séries de chaque exercice de la Balance Board pour la cheville, si cela ne te fatigue pas trop.

Exercices Balance Board pour enfants

Notre dernière remarque : la prévention est bien sûr toujours la meilleure solution. En ce sens, nous pouvons te dire par expérience que la Balance Board convient aussi parfaitement aux enfants à partir de cinq ans. Celui qui commence tôt à entraîner intensivement son équilibre aura beaucoup plus de facilité plus tard - dans tous les sports - et réduira significativement son risque de blessure. Chez les enfants, c'est bien sûr le plaisir qui prime, c'est pourquoi nous ne voulons pas énumérer ici d'exercices spécifiques d'équilibre sur la planche pour les chevilles. Le simple fait de se balancer et de sauter légèrement sur la planche aide déjà énormément à augmenter la stabilité des articulations de la cheville et à obtenir une meilleure posture générale.

Notre conseil : laisse ton enfant personnaliser sa planche d'équilibre. Avec notre DIY Balance Board, il peutdevenir créatif (avec toi). C'est très amusant et la Balance Board - et donc l'entraînement sur la planche - prennent une toute autre importance. Peut-être une bonne idée pour tous les adultes et pas seulement pour les enfants ?