Heb je ooit gehoord van stabilisatieoefeningen bij handbaltraining? Zo niet, dan moet je nu je oren spitsen. Want met de juiste stabilisatieoefeningen kun je zowel je handbalspel verbeteren als blessures voorkomen. Deze gerichte training van de core van het lichaam helpt je om jezelf perfect te stabiliseren, vooral in rotatie. Slechts een paar oefeningen die je gemakkelijk kunt integreren in je trainingsroutine versterken je evenwicht, verbeteren je coördinatie en leiden zo tot holistische versterking. Klinkt dat goed? Laten we dan beginnen met de stabilisatieoefeningen voor je handbaltraining.
Stabilisatieoefeningen - wat zijn dat?
Allereerst willen we kort uitleggen wat stabilisatieoefeningen zijn en waar ze op gericht zijn. Stabilisatieoefeningen maken geen deel uit van normale krachttraining, noch van klassieke conditietraining. Terwijl deze twee vooral gericht zijn op je oppervlaktespieren, zijn stabilisatieoefeningen gewijd aan je diepe rompspieren. Dit zijn de spieren die direct op je wervelkolom liggen en deze stabiliseren - het segmentale spierstelsel. Je activeert deze kleine, korte spieren door middel van een minimale, bijna onzichtbare beweging die meestal puur gebaseerd is op het vasthouden van een positie. Dit klinkt in eerste instantie misschien gemakkelijk, maar het is eigenlijk heel moeilijk - zoals je al snel zult ontdekken met de stabilisatieoefeningen voor handballers.
Zijn er speciale stabilisatie-oefeningen voor handbal?
Natuurlijk zijn stabilisatie-oefeningen zinvol in het dagelijks leven, maar ook voor elke sport. Je moet immers voortdurend onevenwichtigheden compenseren en je bovenlichaam gebruiken als stabiliteitscentrum. Of het nu gaat om het optillen van je kinderen, het dragen van boodschappentassen of het fietsen naar je werk. Bij handbal zijn speciale stabilisatieoefeningen voor handbaltraining echter bijzonder geschikt, want een sterke romp is essentieel voor tal van bewegingen. Je gebruikt het voor rotatie en anti-rotatie, voor krachtige werpbewegingen, sprongen, tackles en nog veel meer. Als je romp sterk is en perfect ondersteund wordt door stabilisatieoefeningen voor handbal, verbetert je krachtoverbrenging naar de ledematen enorm. Je spel wordt wendbaarder en effectiever. En je risico op blessures wordt ook kleiner. Dus wie twijfelt er nog aan het belang van stabiliteitsoefeningen voor handbal? Niemand. Maar welke zijn bijzonder geschikt? Dat laten we je nu zien.
Deze 5 handbal stabiliteitsoefeningen moet je regelmatig doen:
Er zijn enkele speciale handbal stabilisatie oefeningen die je kunt integreren in je training om holistische core versterking te bereiken. Het is belangrijk dat je deze stabilisatieoefeningen voor handbal regelmatig doet. Deze vorm van core versterking moet ongeveer twee tot drie keer per week deel uitmaken van uw training om zichtbare resultaten te bereiken. De tijd die nodig is voor de stabilisatieoefeningen voor handbal is beperkt tot ongeveer 15 minuten, dus dit moet geen probleem voor u zijn. Onze tip: Begin langzaam met de stabilisatieoefeningen voor handbal en geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe series. Mettertijd kun je dan het aantal herhalingen verhogen. Hier zijn onze top 5 stabilisatie oefeningen voor handbal:
Stabilisatieoefeningen voor handbal Nr. 1: Onderarmondersteuning (met één arm en handbal)
De basis van deze stabiliteitsoefening voor handbal is de onderarmsteun, die je ook met één arm en een handbal kunt uitvoeren. De vrije hand maakt passeerbewegingen naar voren of opzij. Het is belangrijk de ondersteunende elleboog altijd verticaal onder de schouder te houden en zowel romp als billen in de uitgangspositie te fixeren. Let op: Het is essentieel dat je de wiebels die het gevolg kunnen zijn van je passeerbewegingen tegengaat met gecontroleerde stabiliteit. Hierdoor ga je flink zweten en train je effectief je schouders, rug, buik en benen. Daarom zijn 10 tot 15 passen voldoende. Wissel daarna van kant.
Stabilisatieoefeningen Handbal nr. 2: Onderarmondersteuning (zijwaarts en met crunches)
De basisoefening voor het versterken van de romp is de laterale onderarmsteun, die we in de handbalstabilisatieoefeningen nog moeilijker maken met de volgende bewegingsvolgorde: Trek het bovenbeen langzaam en gecontroleerd naar de borst - zonder te wiebelen - en breng het even gecontroleerd terug naar de beginpositie. Let op: Kijk tijdens de beweging naar voren en niet naar uw been. Houd uw elleboog verticaal onder uw schouder en uw hoofd rechtop in het verlengde van uw wervelkolom. U kunt deze oefening 10 tot 15 keer per kant herhalen voor een effectieve versterking van rug, buik en heupen.
Handbal stabilisatie oefening nr. 3: Staande balans
U kent deze oefening voor het versterken van de core waarschijnlijk wel, het is een absolute klassieker. Niet voor niets, want hij is eenvoudig en zeer effectief. Beweeg langzaam en gecontroleerd uw bovenlichaam en één been tegelijkertijd naar voren en naar achteren. Strek uw armen naar voren en blijf in deze balanspositie, uiteraard zonder te wiebelen. Let op: Gebruik een spiegel om te controleren of uw bovenlichaam, billen en been werkelijk parallel aan de vloer zijn. Keer na ongeveer 5 seconden terug naar de normale tweebenige houding en doe nu elke kant om de beurt ongeveer 5 tot 8 keer.
Handbal stabilisatie oefening nr. 4: Enkele beenbrug
Voor de enkelvoudige beenbrug gaat u op uw rug op de mat liggen met uw benen op heupbreedte uit elkaar. Hef één been diagonaal omhoog tegelijk met je heupen en torso, zodat je bovenlichaam, heupen en gestrekt been een lijn vormen. Let op: je hoofd blijft ontspannen op de grond. Kijk de hele tijd verticaal omhoog naar het plafond en niet naar uw been. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe in het begin minstens 10 herhalingen afwisselend per kant, na een paar weken misschien zelfs 15.
Handbal stabilisatie oefening nr. 5: Ellebooglift
En tot slot is hier een eeuwige favoriet voor je. De Ellebooglift is misschien niet je favoriete oefening, maar hij zorgt voor een extreem sterke rug en schouders. Om hem te doen, ga je op je rug liggen, doe je je benen omhoog en hoek je je armen naast je romp, zodat je onderarmen verticaal omhoog wijzen en je bovenarmen op de grond liggen. Opmerking: Het is het beste om nu vuisten te doen, dan is de oefening misschien makkelijker voor je. Druk nu uw ellebogen in de mat en til uw bovenrug, inclusief uw hoofd, iets van de vloer. Enkele centimeters zijn voldoende. Houd je nek in lijn met je rug. Ook al is het in het begin moeilijk, streef naar minstens tien herhalingen.
Voor extra plezier: Stabilisatieoefeningen voor handbal op de wiebelplank
Ben je nu uitgeput? Dan hebben we een geweldig idee hoe je je stabilisatieoefeningen voor handbal op een casual en toch sportieve manier kunt afwerken. Zoals je misschien al gemerkt hebt, is het belangrijkste bij stabilisatieoefeningen voor handbal om niet te wiebelen bij onbalans. Deze uitdaging wordt ook geboden door een balansplank waarop je een beetje kunt surfen. Daarbij train je je balans, je coördinatie, je kernspieren en ook je voet- en kniegewrichten. Natuurlijk wordt het nog interessanter als je niet alleen heen en weer wiebelt, maar ook handballen vangt of zelfs sprongen, flips en trucs uitprobeert. Op het balance board kunt u zich na de rigoureuze stabilisatieoefeningen handbaltraining gewoon een beetje uitleven, zoals u dat wilt.
Onze tip voor uw stabilisatieoefeningen voor handbal op het wobble board: Met onze wahu beginnersgids zullen uw eerste pogingen op uw balance board moeiteloos verlopen. Als je na een paar dagen al wiebelvrij staat, vind je nog veel meer balance board oefeningenom uit te proberen. Als lid van de wahu gemeenschap kun je zelfs ideeën uitwisselen met gelijkgestemde balance boarders, gebruik maken van hun creatieve input en in een mum van tijd een wobble board pro worden. We kijken uit naar je komst!