Heb je zin in een spannend experiment om je houding te verbeteren? Je hoeft niet veel te doen, behalve bevriezen in je huidige houding. Laat me raden: Je zit voor een computerscherm, je rug is gebogen, je schouders zijn opgetrokken en je hoofd is naar voren gestrekt. Toch? Dan zit je vast in de typische beeldschermhouding die op den duur tot pijnlijke spanningen leidt, de zogenaamde gsm-nek. Het goede nieuws is dat u uw houding kunt verbeteren - niet alleen voor het scherm, maar ook tijdens het lopen, staan en zitten, op het werk, in uw vrije tijd en tijdens het sporten. Wij laten u zien hoe.

Waarom is het belangrijk om je houding te verbeteren?

Je houding heeft een enorme invloed op je lichaam en geest. Het kan ervoor zorgen dat je er beter uitziet en je beter voelt. Als je rechtop staat, zie je er meteen gezonder, jonger en krachtiger uit - dat heb je vast wel eens in de spiegel gezien. Maar: als je een power pose aanneemt, heeft dat ook effect op je gevoel. Je kunt je stemming dus actief verbeteren door je houding te verbeteren. Is dat niet geweldig? Deze reden alleen al is genoeg om meteen te beginnen met het verbeteren van je houding. Dat doe je enerzijds door je bewust te worden van de omstandigheden die een slechte houding veroorzaken. En ten tweede door de juiste houding steeds opnieuw te oefenen en te internaliseren.

Let op: Dit schaadt je houding!

Een slechte houding heeft fysieke gevolgen. We willen dit heel duidelijk benadrukken: Het verbeteren van de houding is voor ons allemaal uiterst belangrijk. Want ieder van ons wordt dagelijks in tal van situaties blootgesteld aan het gevaar van een ongezonde houding. In een kantoorbaan bijvoorbeeld leidt het voortdurende zitten tot spanning, waardoor we in de verleiding komen om in een ontspannende houding te vallen. Dit veroorzaakt vervolgens atrofie van de belangrijke spieren die essentieel zijn voor een rechte houding... een vicieuze cirkel. Om je echt wakker te schudden voor dit probleem, hebben we een aantal echt enge feiten rond het verbeteren van de houding op een rijtje gezet:

• Te weinig beweging: Een op de drie Duitsers beweegt minder dan 30 minuten per dag - en dat is inclusief lopen of fietsen naar het werk. Op die manier worden talloze spieren chronisch verwaarloosd. Het resultaat: ze atrofiëren en verkorten, wat spanning en pijn veroorzaakt. De oplossing: meer sporten & een betere houding!
• Te lang zitten: Elke vierde Duitser zit meer dan 9 uur per dag. Dit oefent gedurende lange tijd enorme krachten uit op de wervelkolom. Als u in een rechte houding zit, wordt uw wervelkolom met ongeveer 85 kilogram belast, de voorovergebogen zithouding achter het computerscherm leidt zelfs tot een belasting van wel 175 kilogram. Als je dit niet compenseert, heb je gegarandeerd snel last van je rug. Ook hier is de oplossing: meer sporten en je houding verbeteren!
• Te veel tijd op de mobiele telefoon: Het gemiddelde smartphonegebruik is momenteel een ongelooflijke 3 uur per dag. De houding van naar beneden kijken naar het scherm vormt een extreme belasting voor de nek, die ongeveer 17-19 kilo weegt. Ook hier zijn nek-, schouder- en rugklachten het gevolg. En vaak leidt dit ook tot hoofdpijn. En de oplossing is opnieuw: meer sporten & je houding verbeteren!

Met deze rugoefeningen kun je je houding verbeteren:

Nu, sommige omstandigheden kun je niet veranderen - maar andere wel. Zeker, je moet je kantoorwerk doen, maar je kunt zeker vaker je mobiele telefoon laten liggen om je houding te verbeteren. U kunt ook meer beweging in uw dagelijkse routine opnemen om uw houding te verbeteren. Onze tip: Met een ongecompliceerde dagelijkse sport die je altijd en overal kunt doen, zelfs maar 10 minuten, kun je een gemakkelijke start maken met een actiever leven. Want als u eenmaal begonnen bent, neemt de zin om te bewegen vanzelf toe - dat kunnen we u uit ervaring beloven. Wat dacht je van een balance board om je houding te verbeteren? Je kunt er gemakkelijk op surfen in je woonkamer terwijl je aan het bingewatchen bent. Daarnaast raden we de volgende specifieke oefeningen aan om je houding te verbeteren.

Houding verbeteren door sterke kernspieren

Alle oefeningen voor de diepe buik- en rugspieren zijn hiervoor geschikt. Vooral rek- en balansoefeningen helpen je om je houding te verbeteren. Let op: oefeningen voor de diepe spieren zijn meestal bijna onzichtbare bewegingen die uitsluitend worden uitgevoerd door de spieren van het segmentale systeem. Deze spieren liggen direct aan uw wervelkolom en verrichten daar voortdurend houdingswerk. Maar nu de oefening: ga op uw rug liggen en plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Stel je nu voor dat je je schaambeen naar je hoofd trekt en je navel naar de mat. De beweging is, zoals gezegd, aan de buitenkant bijna onzichtbaar, maar je kunt hem voelen met je handen tussen je heupen, je navel en je schaambeen. Houd deze spanning ongeveer 15 seconden vast, maar blijf rustig ademen. Ontspan met een uitademing en herhaal de oefening dan 5 tot 10 keer. U kunt meer te weten komen over segmentale stabilisatie in onze blogpost "Wat is segmentale stabilisatie...? en hoe helpt het mij in mijn training? - neem een kijkje.

Houding verbeteren door krachttraining

Naast het activeren van je diepe spieren moet je ook je oppervlaktespieren versterken om je houding te verbeteren. Vooral oefeningen die gericht zijn op de spieren van de bovenrug en de schouders zullen je helpen je houding te verbeteren. Dit zijn vaak heel eenvoudige oefeningen die je misschien nog kent van de schoolsport, bijvoorbeeld de Superman of zijn licht gewijzigde varianten de schaar en de vlinder. Ga op je buik liggen en strek je armen en benen respectievelijk ver naar voren en naar achteren. Til nu alle ledematen een paar centimeter van de vloer en houd je blik naar beneden gericht op de mat. Nu kun je deze spanning ongeveer 15 seconden vasthouden of aanvullend kleine peddelende bewegingen maken met benen en armen in tegengestelde richting. Let op: Vergeet niet te ademen! Als u deze oefening 10 keer herhaalt, zult u de genoemde spieren zeker voelen, toch? Maar pas op dat u niet in een holle rug terechtkomt door uw armen en benen te hoog op te tillen.

Houding verbeteren door stretchen

Voor een gespannen nek of rug zijn rekoefeningen de sleutel tot het verbeteren van de houding, bijvoorbeeld de bekende kinderhouding of de kattenbult. Bij de kinderhouding is het belangrijk dat je jezelf zo ver mogelijk naar voren trekt om je houding door strekken te verbeteren. Bij de kattenbult is de verandering van een lichte holle rug naar een hoge schouderbult de kern van de oefening. Deze en andere soortgelijke oefeningen zijn ook te vinden in yoga of Pilates. Beide sporten zijn uitstekend geschikt om je houding te verbeteren. Ze trainen zowel de ademhaling als diepe spieren en evenwicht - drie belangrijke factoren bij het verbeteren van de houding. Een andere geweldige aanvulling op rugtraining op de mat is training op het balansbord om de houding te verbeteren. Het biedt u veel "balansoefeningen met funfactor" en maakt u effectief los als u rugpijn heeft.

Een rechte rug in het dagelijks leven

Als u uw houding wilt verbeteren, moet u naast deze specifieke oefeningen om uw houding te verbeteren, ook altijd denken aan een rechte houding in het dagelijks leven en uw slungelige houding corrigeren. Herinner jezelf er bijvoorbeeld regelmatig aan met een Post It op je scherm dat je de oorlog hebt verklaard aan je slechte houding. Voel dan voorzichtig in jezelf: Zijn je schouders alweer opgetrokken? Is je hoofd weer naar voren geduwd en je rug voorovergebogen? Zo ja, verbeter dan onmiddellijk je houding door achtereenvolgens de volgende vijf correcties in je houding of lichaamshouding aan te brengen:

Vijf correcties voor een betere houding

1. Beweeg om de houding te verbeteren: Knijp uw billen samen: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, span je billen aan en duw je bekken iets naar voren.

2. beweging om de houding te verbeteren: Span je buik aan: Span je buik aan door je voor te stellen dat er een strak korset om je heen sluit. Je zult zelfs een beetje groeien.

3. beweging om houding te verbeteren: duw je borst naar buiten: strek je borst naar boven door je voor te stellen dat je een oog op je decolleté hebt dat naar de hemel wil kijken.

4. bewegen terwijl je je houding verbetert: Ontspan je schouders: trek eerst je schouders naar achteren en rol ze dan naar beneden. Door ze te rollen (niet te duwen) blijven ze veel meer ontspannen in deze optimale positie en vallen ze niet meer recht naar voren.

5. bewegen om de houding te verbeteren: gebruik je hoofd: Vind de juiste hoofdpositie door je voor te stellen dat iemand je hoofd omhoog trekt met een touwtje eraan. Je oren bevinden zich boven je schouders, je kin is iets gezakt en je blik is recht vooruit.

De beste manier om aan deze rechte houding te wennen is om het zo vaak mogelijk in je dagelijks leven te doen. In het begin voelt het misschien een beetje vreemd om deze houdingsoefeningen te doen en het kan zelfs een beetje inspannend zijn. Maar deze gezonde houding zal snel de norm worden. Al snel zul je hem automatisch aannemen... en vasthouden. Dan kun je zonder pijn "Dag, kromme rug!" en "Hallo, correcte houding!" zeggen.

Deze 10 oefeningen zullen je helpen je houding te corrigeren

U kunt de hierboven beschreven optimale houding zo vaak mogelijk in uw dagelijks leven integreren. Daarnaast kunnen kleine oefeningen aan uw bureau u helpen om een rechte houding te behouden. Deze kunnen snel gedaan worden, bijvoorbeeld tijdens een telefoongesprek of een korte koffiepauze.

1. Zit & sta dynamisch op: Verander vaker van zithouding en sta minstens één keer per uur op. U kunt dit combineren met een wandeling naar de kantine of keuken om uzelf te hydrateren.
2. Ga bewust rechtop staan & zitten: Ga minstens één keer per uur bewust drie minuten rechtop staan, dus in de absoluut optimale lichaamshouding zoals hierboven beschreven.
3. Let op de juiste hoeken: Als u zit, moeten uw dijen in een rechte hoek staan ten opzichte van uw onderbenen en uw rug in een rechte hoek ten opzichte van uw dijen. Stel uw bureaustoel dienovereenkomstig in om een slechte houding te voorkomen.
4. Houd uw voeten plat: Uw voeten moeten de vloer raken als u zit. Beide voeten moeten plat op de vloer staan. Als dit niet mogelijk is, heeft u een voetensteun nodig om uw houding te verbeteren.
5. Kantel uw hoofd, maar maak geen cirkel: Kantel uw hoofd herhaaldelijk naar links, rechts, voor en achter - dit rekt de nekspieren. Draai uw hoofd niet in een cirkel, want dat kan de spanning versterken.
6. Hef uw armen boven uw hoofd: Hef je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en draai dan langzaam je bovenlichaam naar links en rechts. Dit rekt de borst- en buikspieren.
7. Body stretch: Ga rechtop staan en buig dan, met rechte benen, zo ver mogelijk naar de vloer. In het begin kunt u misschien niet met uw handen de vloer aanraken, maar dit zal met de tijd verbeteren. Blijf doorgaan!
8. Laat je schouders draaien: Houd je schouders eerst los, trek ze dan een beetje terug en begin te cirkelen. Eindig met het naar beneden rollen van je schouders om je houding te verbeteren - het is goed voor je.
9. Leun tegen een muur: Ga tegen een muur staan met uw rug en armen opzij. Voel hoe en waar je schouderbladen de muur raken. Druk nu uw onderarmen tegen de muur. Voelt u de verandering?
10. Trek de schouderbladen naar elkaar toe: Breng je schouderbladen zo dicht mogelijk bij je rug. Houd deze spanning ongeveer vijf seconden vast, laat dan los en herhaal de oefening vijf keer om je houding te verbeteren.

Let op bij het wegwerken van een bochel of holle rug!

Vooral mensen met een bochel willen hun houding verbeteren om rugpijn te verlichten. Een houding met een bochel leidt meestal tot ernstige spanning in het nek- en schoudergebied. Niet zelden treedt ook hoofdpijn op. En dat is nog niet alles. De gebogen ribbenkast drukt op de inwendige organen, wat vaak leidt tot buikpijn. Zelfs de ademhaling wordt beïnvloed, wat merkbaar wordt door een lager zuurstofgehalte in het bloed. Vermoeidheid en gebrek aan concentratie kunnen het gevolg zijn. Maar let op: bij het corrigeren van een bochelhouding wordt vaak naar het andere uiterste toegewerkt - de holle rug. Deze houding is echter op den duur net zo schadelijk, vooral voor de onderrug, en moet dus zeker gecorrigeerd worden. Goede oefeningen tegen een gebogen rug zijn bijvoorbeeld rekoefeningen voor de borst- en rugspieren. En met de juiste oefeningen kom je ook van je holle rug af. Je kunt de brug of planken doen als oefeningen tegen een holle rug. Onze tip: Zorg ervoor dat u meer beweging in uw dagelijkse routine integreert. Hoe actiever u bent, hoe vaker u uit uw slechte houding komt.

Holistische training met het Balance Board

Onder het motto "zoveel mogelijk beweging" hoeft u het niet bij alleen rugoefeningen te houden. Integendeel: als je je lichaam als geheel traint, zal ook je rug daarvan profiteren. Met het Balance Board kun je oefenen wanneer je wilt, waar je wilt en zolang je wilt. Psychologisch gezien verlaagt dit de hindernis - vooral in het begin van de training - of minimaliseert het innerlijke obstakel. Je weet toch hoe dat zit? Het staat ons vaak in de weg tijdens sportactiviteiten en lijkt bijna onoverwinnelijk. Het voedt zijn energie meestal met het feit dat we onszelf te grote doelen stellen. Je hoeft niet een uur te trainen. Begin liever met 10 minuten en verhoog dan - zo krijg je gegarandeerd sneller een gevoel van succes. En zoals we allemaal weten, zorgt succes ervoor dat je meer wilt doen.

In de wahu-gemeenschap, dus onder veel gelijkgestemden, is trainen dubbel zo leuk. Hier kun je inspiratie opdoen, ideeën uitwisselen en heerlijk creatief worden. Veel oefeningen voor de rug, trucs, sprongen en flips wachten erop om door jou gerockt te worden. Begin gewoon met de beginnersgids en baan je vervolgens een weg naar onze basisoefeningen. Probeer het uit - we kijken uit naar je komst!